皆さんこんにちは、広島にあるゴルフ×パーソナルトレーニング カートレスタジオです。
当スタジオでは、ゴルフコンディショニングスペシャリストの有資格者が提供する、ゴルフコンディショニングプログラムがとても人気です。
パーソナルトレーニングもございますので、ダイエット目的の方にもおすすめです。
今回は、ゴルフと筋力トレーニングについて解説します。
結論から言いますと、ゴルフを上手くなりたい、これからも楽しくゴルフを続けたい、怪我をしたくないなど、ゴルフをしている人なら絶対にトレーニングはするべきです。
何故なら、トレーニングをすることで上手くなり、飛距離が上がり、スイングがまとまり、ミスが減り、年を重ねるにつれて落ちる飛距離を維持でき、怪我の予防や、体力の維持ができます。
それでは、ゴルフとトレーニングについて解説して行きます。
目次
1. ドライバーの飛距離を10ヤードアップさせるための上半身トレーニング
ゴルフの飛距離を伸ばすためには、上半身の筋力が重要です。以下のトレーニングで上半身を鍛え、飛距離をアップしましょう。
ランジツイスト
ランジツイストは、脚の筋力と体幹を同時に鍛える効果的なトレーニングです。以下のステップで行います。
- 実施方法：
- まず、立って足を肩幅程度に開きます。
- 次に、一歩前に大きく踏み出します。このとき、前に踏み出す足の膝が90度に曲がるようにします。後ろの足はつま先が床から浮かせられる程度にします。つまり、前足で体を支えます。
- 両手は胸の前でクロスさせるか、手を合わせて胸の前で組みます。これによって上半身を安定させます。
- ここからがツイストの部分です。体を左にひねります。具体的には、胸を左方向に向け、上半身を左にひねります。同時に、踏み出した前足を中心に体を左に回転させます。このとき、腰から上の部分をひねるようにします。
- 次に、元の位置に戻ります。つまり、前に踏み出した足を元の位置に戻し、両手も胸の前に戻します。
- そして、反対側にも同様に行います。前に踏み出した足を変え、上半身を反対方向にひねります。
- この一連の動作を繰り返します。ランジツイストは、バランス感覚やコア（体幹）の安定性を高め、同時に脚の筋力を鍛えるため、ゴルフのスイングに非常に役立つトレーニングと言えます。正しいフォームで実施し、徐々に重要な筋力を強化していくことが大切です。
前傾スイングとは 前傾スイングは、ゴルフのスイングの基本的な技術の一部です。この技術は、ゴルファーがボールを正確に打つために、身体のバランスを最適に保ちながら、正確なパワーでボールにクラブを通すためのものです。
手順
- ゴルフクラブを手に持ち、軽く立つ
- 足は肩幅に開き、軽く曲げます。
- ゴルフクラブを自然に持ちます。
- クラブを地面に平行に保ちながら、前傾姿勢をとる
- 腰を前に倒しながら、上半身は前に傾けます。
- ゴルフクラブの先端が地面に触れる位置で、地面に平行になるように調整します。
- この姿勢を保ちながら、クラブをゆっくりと後ろに振り、元の位置に戻す
- この時、肩と腰の回転を意識して、クラブを振ります。
- スイングの終わりまで、前傾の姿勢を崩さないように注意します。
注意点
- 前傾の姿勢を崩さずにスイングすることで、ボールとクラブの接触面が安定し、正確なショットが可能になります。
- 前傾姿勢の深さは、クラブの長さや個人の身体の柔軟性によって調整が必要です。
2. ドライバーの飛距離を10ヤードアップさせるための下半身トレーニング
飛距離を伸ばすためには、下半身の筋力も重要です。以下のトレーニングで下半身を強化しましょう。
片足スクワットツイスト
- 開始の姿勢をとる：
- まず、広いスペースで行うか、バランスをサポートするために椅子や壁に手を触れるなどのサポートを用意します。
- 両足を肩幅よりもやや広めに開きます。
- 一本脚を選び、もう一方の脚を浮かせて、踏ん張る脚に重心を移します。選んだ脚を浮かせた状態で、膝をわずかに曲げます。
- スクワットの動作：
- 踏ん張り脚の膝をゆっくりと曲げ、徐々に下に身体を沈めます。もう一方の脚は浮かせたままで、膝は90度に曲げることを目指します。この際、背中をまっすぐ保ち、上体を前に傾けないように注意します。
- スクワットの最低点である90度の膝屈曲位置に到達したら、そこで一時停止します。この段階では体がまっすぐ前を向いています。
- ツイストの動作：
- スクワットの底で、膝を元の位置に戻すと同時に、体を反対側にゆっくりとひねります。つまり、踏ん張り脚の方向とは反対の方向に体をひねります。
- ツイストの際、上半身をしっかりとコントロールし、安定させることが大切です。
- 切り替え：
- 一定の回数（例：10回）または時間（例：30秒）を一方の脚で行い、その後、反対の脚でも同じ数または時間を実施します。
注意点：
- 始める際は安定したサポートを用意し、バランスを取りやすくしましょう。
- 動作を行う際、正確性を重視し、急いで行わないようにしましょう。
- 呼吸を忘れずにコントロールし、正確なフォームを保つために助けになります。
- エクササイズ中に痛みや不快感がある場合は、すぐに中止し、専門家のアドバイスを受けることをおすすめします。
片足スクワットツイストは、脚力とバランスを向上させるのに役立ち、コアの安定性も養うことができます。ただし、正確なフォームと慎重な実施が必要です。
ショットの安定性を高めるためのトレーニング
片足スクワットツイストは、ゴルフのショットの安定性を高めるための効果的なトレーニングの一つです。このトレーニングは、バランス感覚を向上させ、身体のコアを強化することに焦点を当てています。以下に、片足スクワットツイストについて詳しく説明します。
トレーニングの手順:
- 準備: まず、フラットな床の上に立ちます。ゴルフクラブを手に持ち、ゴルフのショットをする際のスタンスを取ります。片足スクワットツイストは、ゴルフのスイングと似た動作をすることが重要です。
- 片足立ち: 一方の足を地面にしっかりと固定し、もう一方の足を浮かせます。浮かせた足は膝をわずかに曲げておきます。この状態でバランスを取ります。バランスを崩さないようにするために、コアと下半身の筋肉を意識的に使います。
- ツイスト: 両手をゴルフクラブで持ち、トレーニングのスタート位置である腰の高さにクラブを保持します。そして、上半身をゆっくりと一方向に回転させます。このとき、浮かせた足を使ってバランスを保ちながら、クラブを体の前後に振ります。振り幅はあまり大きくしないようにし、コントロールを重視します。
- 反対方向へのツイスト: 一定回数（例: 10回）ツイストしたら、反対方向にも同様の動作を行います。上半身を反対方向に回転させ、クラブを振ります。
- セットとリピート: このトレーニングを3セット程度行います。各セットで片足ごとに10回ずつツイストを行うと、ゴルフのショットの安定性向上に役立ちます。
トレーニングの効果:
片足スクワットツイストは、以下の点でショットの安定性を高めるのに役立ちます：
- バランス感覚の向上: 片足での立ち姿勢を維持することで、バランス感覚が向上します。これはショット時に地面との接触を安定させ、ショットの制御を改善します。
- コアの強化: 上半身のツイスト動作は、コアの筋肉を強化し、スイング中の安定性を向上させます。コアの強化はショットの力強さと正確さに寄与します。
- 柔軟性の向上: ツイスト動作は体の柔軟性を増すのに役立ち、より自然なスイングを可能にします。
- 精神的集中力の向上: このトレーニングは集中力を高め、プレッシャーの中でも冷静にショットを打つ能力を向上させます。
片足スクワットツイストは、定期的に実施することで、ゴルフのショットのパフォーマンスを向上させ、安定性を高めるのに役立つトレーニングです。
3. 18ホール回ってもバテにくい身体を作るためのトレーニング
長いラウンド中もバテにくい体を作るために、以下のトレーニングを取り入れましょう。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、全身の筋力を鍛え、有酸素運動効果もある効果的なエクササイズです。以下に、マウンテンクライマーの正しい姿勢と行い方を説明します。
- 床に両手をつきます。通常はプランクの姿勢から始めます。つまり、体は手首から肩までのラインがまっすぐで、足は背中のラインと一直線になります。
- 膝を胸に引き寄せる動作を繰り返します。これを行うために、片方の脚を曲げ、踏み出した脚のつま先を床から浮かせます。
- 曲げた脚を元の位置に戻し、同時にもう片方の脚を曲げ、交互に膝を胸に引き寄せる動作を続けます。これを速いペースで行うと、有酸素運動としても効果的です。
- この運動は腹部、背中、腕、脚など、多くの筋肉を同時に使います。正しいフォームを保ちながら、できる限り多くの反復を行いましょう。
ランジウォーク
ランジウォークは、脚力を向上させ、ラウンド中の歩行やランニングに役立つエクササイズです。以下に、ランジウォークの姿勢と行い方を説明します。
- 立ちます。背筋を伸ばし、足は肩幅程度に開きます。
- 一歩を大きく踏み出します。このとき、前方に踏み出す足の膝は90度に曲げます。後ろの足はそのまま伸ばして、つま先が地面に触れている状態にします。
- 前方に踏み出した足を元の位置に戻します。同時に、後ろの足を前に踏み出します。これを交互に行います。
- ランジウォークを行うことで、大腿筋、ハムストリングス、臀部などの脚の筋肉を強化できます。フォームに注意して、正しい動作を続けましょう。
これらのエクササイズは、体力を向上させ、全身の筋力を増強するのに役立ちます。
4. スコアアップに役立つ基礎ストレッチ
スコアをアップさせるために、ラウンド前に行うストレッチも重要です。以下のストレッチを試してみましょう。
グッドモーニング
グッドモーニングは、ゴルフスイングのパフォーマンスを向上させるためのエクササイズです。このエクササイズは、ヒップとハムストリング（大腿裏筋）をストレッチし、スイングの幅を広げるのに役立ちます。以下は、グッドモーニングの手順です：
- 姿勢の取り方: 立って、足を肩幅に開きます。軽く曲げた膝で足を固定します。
- 手の位置: 両手を頭の後ろに置き、指を組みます。肘は外に向けて広げます。
- ストレッチの動作: 腰を前に倒し、背中をまっすぐ伸ばすようにします。ヒップが後ろに突き出し、ハムストリングが伸びる感覚があります。
- 戻す動作: 前かがみの状態からゆっくりと立ち上がります。背中を丸めないように注意しましょう。
- 反復: この動作を10回から15回繰り返します。ゆっくりとしたペースで行い、深くストレッチするように心がけてください。
オープンドアストレッチ
オープンドアストレッチは、肩と胸の筋肉をほぐすのに役立つストレッチです。以下は、オープンドアストレッチの手順です：
- ドア枠の利用: ドアの枠に立ちます。足は肩幅に開きます。
- 手の位置: 両手を肩の高さでドア枠に持ちます。手のひらは前を向け、指を広げます。
- ストレッチの動作: 体をゆっくりと前方に倒し、胸を前に突き出します。このとき、肩と胸の筋肉が伸びている感覚があります。
- ストレッチの維持: ストレッチを15～30秒間保持し、深く呼吸をすることで緊張を解きます。
- 戻す動作: ゆっくりと体を元の位置に戻します。
- 反復: 両側の肩と胸を同じようにストレッチします。各側を2回程度繰り返します。
これらのトレーニングとストレッチを組み合わせて、ゴルフの飛距離とスコアを向上させるために練習してみてください。
5. こちらもおすすめ！ラウンド前の待ち時間でできる超簡単で有効なストレッチ
ラウンド前の待ち時間を有効に活用し、体をほぐしましょう。以下は、ラウンド前に簡単に行えるストレッチです。
ティーグランドでできるストレッチ：
ティーグランドで行えるストレッチは、ゴルフゲームの前や間に取り入れることで、腕や肩の筋肉をほぐし、ゴルフスイングの柔軟性とパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。以下に、ティーグランドで行えるストレッチのいくつかを紹介します。
- ゴルフクラブを使った腕のストレッチ：
- スイング用のゴルフクラブを使って、片手でクラブを持ちます。
- クラブを後ろに持っていき、背中の方向に伸ばします。このとき、腕をしっかりと伸ばし、肩を引き寄せます。
- このポジションで数秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 反対の腕でも同様のストレッチを行います。
- 肩の回しストレッチ：
- 立った状態で、ゴルフクラブを両手で持ちます。
- 肩を軽く回し始め、時計回りと反時計回りにゆっくりと回します。
- 10回ずつ、両方向に回します。
自宅でできる！ゴルフに特化した筋トレメニュー：
自宅で行える筋トレメニューは、ゴルフのスイング安定性を高め、力強いショットを打つための筋力を養うのに役立ちます。以下に、自宅でできるゴルフに特化した筋トレメニューの例を示します。
- プランク：
- フォアアームプランクの姿勢を取ります。
- 体をまっすぐに保ちながら、体幹を鍛えるためにできるだけ長い時間キープします。最初は数秒から始め、徐々に時間を延ばしていきます。
- ブリッジ：
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につけます。
- 腰から上半身を持ち上げ、体を直線状に保ちます。
- 大臀筋を中心に力を入れながら、数秒間このポジションをキープします。
- サイドプランク：
- サイドプランクの姿勢を取ります。
- 肘を地面につけ、体を斜めに持ち上げます。
- 体幹を安定させるために、数秒間このポジションをキープします。
これらのストレッチと筋トレメニューを定期的に実施することで、ゴルフのスイングの安定性とパフォーマンス向上に寄与することができます。
6. ペットボトルを使った大臀筋トレーニング
大臀筋を鍛えるために、ペットボトルを使ったトレーニングがあります。ペットボトルを足に挟み、足を上げ下げする動作を繰り返すことで、大臀筋を強化しましょう。
用意するもの:
- 空のペットボトル（容量や形状は自分の好みに合わせて選んでください。）
手順:
- まず、広いスペースでトレーニングを行うために快適な場所を選びます。フロアマットやクッションなどを使って、床に寝そべる準備をしましょう。
- ペットボトルを手に取ります。ペットボトルは水でいっぱいにしないでください。適度な重さを感じる程度に水を入れるか、空の状態で始めてみて、必要に応じて調整します。
- 仰向けに寝転がり、両足を伸ばして床につけます。両足をくっつけて、ペットボトルを足の裏で挟みます。ペットボトルは足のアーチの下あたりに置きます。
- 両手は体の横に置き、ひじを床につけたままにします。これが安定感を保つのに役立ちます。
- 大臀筋を使って、ペットボトルを足で持ち上げます。足を90度ほど曲げ、お尻を持ち上げるような感じです。このとき、お尻をきちんと締めるように意識しましょう。
- お尻を締めたまま、ペットボトルをゆっくりと下ろしますが、床にはつけないようにします。床につけずに下ろすことで、大臀筋をより効果的に刺激することができます。
- この動作を10回から15回程度繰り返します。最初は軽めのペットボトルから始め、徐々に重さを増やしていきましょう。また、セットを複数回行うことで、大臀筋への負荷を増やすことができます。
- トレーニングが終わったら、ゆっくりとリラックスし、ストレッチを行って筋肉を緩和させましょう。
このペットボトルを使った大臀筋トレーニングは、自宅で簡単に行えるエクササイズです。毎日続けることで、お尻の筋力を強化し、美しいヒップラインを作るのに役立ちます。
7. クランチによる腹筋トレーニング
腹筋の強化は、スイングの安定性やスイングスピード向上に寄与します。クランチを行って、腹筋を鍛えましょう。
クランチは、腹筋を効果的に鍛えるための一般的なエクササイズの一つです。ゴルフにおいても腹筋の強化は非常に重要です。なぜなら、腹筋が強化されると、スイングの安定性やスイングスピードの向上に寄与し、飛距離や精度を向上させるのに役立つからです。
以下は、クランチによる腹筋トレーニングの基本的な方法です：
- 準備: まず、適切な場所にマットやクッションを敷き、仰向けに寝ます。膝を曲げ、足を床につけ、足幅を肩幅に保ちます。手は頭の後ろでクロスさせるか、胸の上にクロスさせておきます。
- クランチの動き:
- ゆっくりと上半身を持ち上げて、肩甲骨がマットから数センチ程度浮くようにします。
- 上半身を持ち上げる際、腹筋を意識して収縮させることが重要です。
- 最高点で1〜2秒キープし、腹筋を強調します。
- ゆっくりと元の位置に戻りますが、背中が完全にマットにつかないように注意します。腹筋に緊張を保ちながら行います。
- 呼吸: クランチを行う際、息を吸いながら上半身を持ち上げ、息を吐きながら元の位置に戻ります。呼吸をコントロールすることで、トレーニングの効果を最大化できます。
- セットと回数: 初めは10回から20回のセットを2〜3セット行い、徐々に回数を増やしていきましょう。また、腹筋トレーニングは毎日行う必要はありません。休息日を設けることも大切です。
- フォームに注意: クランチを行う際、腰に負担がかからないように注意しましょう。無理な力を入れず、正しいフォームで行うことが怪我を予防し、効果的なトレーニングを実現します。
- バリエーション: クランチにはさまざまなバリエーションがあります。例えば、斜めクランチ、脚を持ち上げるレッグレイズ、またはサイドクランチなど、腹筋の異なる部位をターゲットにするバリエーションを取り入れることもおすすめです。
最後に、クランチを継続的に行い、正しいフォームで行うことが大切です。腹筋の強化はゴルフスイングにおいて大きな助けになり、パフォーマンスの向上に寄与します。
8. 懸垂による広背筋のトレーニング
広背筋を強化することで、スイング中の安定性が向上します。懸垂を行って、広背筋を鍛えましょう。
懸垂（けんすい）は、広背筋を強化するための非常に効果的なトレーニング方法の一つです。このエクササイズは、背中の筋肉を鍛え、スイング中の安定性を向上させるのに役立ちます。以下に、広背筋のトレーニングにおける懸垂の詳細を説明します。
懸垂の手順：
- 懸垂バーの掴み方: まず、懸垂バーに立ち、両手を肩幅よりやや広めにグリップします。手のひらはあなたから外向きに向け、指は前方を向けます。
- 開始位置: バーをしっかりと握り、腕を伸ばして身体を浮かせます。足は地面から離れている必要があります。これが懸垂の開始位置です。
- 上昇: ゆっくりと息を吐きながら、腕を曲げて身体を上昇させます。胸がバーに近づくようにしましょう。背中の筋肉が収縮する感覚を感じるでしょう。
- 最高点でのキープ: 腕を曲げて上昇し、胸がバーに触れたら、最高点で一呼吸キープします。この時、広背筋が最も活性化されます。
- 下降: ゆっくりと息を吸いながら、腕を伸ばし、元の開始位置に戻ります。この際、急いで降りるのではなく、筋肉をコントロールしながら降りることが大切です。
- セットとレップ: 上記の動作を決められた回数（レップ）繰り返し、セットを行います。セット間には適切な休息を取りましょう。
懸垂のポイント：
- 初めての人や体力がない人は、アシストバンドや懸垂マシンを使ってトレーニングを始めることができます。
- 姿勢に注意し、背中がまっすぐであることを確保しましょう。
- 勢いをつけずに、筋肉を意識しながら慎重に動作しましょう。
- トレーニングを進めるにつれて、徐々に難易度を上げることができます。たとえば、重りを追加したり、ワイドグリップやナローグリップを試してみることができます。
広背筋を鍛える懸垂は、背中の強化に非常に有効な方法であり、体のバランスや安定性を向上させ、姿勢を改善するのにも役立ちます。
9. 参考：ゴルフの筋トレはジムに通う必要あり？
ゴルフの筋トレは、ジムに通わずに自宅で行うことも可能です。しかし、ジムでの指導を受けることで、効果的なトレーニングプランを立てる手助けになるかもしれません。
ゴルフの筋トレは、ジムに通わずに自宅で行うことも十分に可能です。しかし、ジムでのトレーニングも一定の利点があります。以下に、それぞれのオプションについて詳しく説明いたします。
- 自宅での筋トレ： 自宅での筋トレは、コンビニエンスと柔軟性があると言えます。以下は、自宅でのゴルフの筋トレのメリットです。
- 時間の制約が少ない：ジムに通う必要がないため、自分の都合の良い時間にトレーニングを行えます。
- 費用の節約：ジムの会費やトレーナーの料金を支払う必要がないため、経済的に優れています。
- 自宅の快適さ：自宅の環境でトレーニングを行うことで、リラックスした状態で取り組むことができます。
自宅での筋トレは、基本的なエクササイズやストレッチを取り入れ、ゴルフに必要な筋力と柔軟性を向上させることができます。
- ジムでの筋トレ： ジムでの筋トレは、プロの指導を受けることができるため、効果的なトレーニングプランを立てる手助けになるかもしれません。以下は、ジムでのゴルフの筋トレの利点です。
- トレーナーの指導：専門のトレーナーがゴルフに特化した筋力トレーニングを指導してくれます。これにより、効果的なトレーニングを行うことができます。
- 専用の設備：ジムにはさまざまな筋力トレーニング機器が備えられており、特定の筋群を効果的に鍛えることが可能です。
- モチベーション維持：ジムの雰囲気や他のメンバーとの競争心は、トレーニングのモチベーションを高めるのに役立ちます。
ゴルフの筋トレをジムで行う場合、トレーナーによってカスタマイズされたプランが作成され、個人のニーズに合ったトレーニングが提供されます。
結論として、ゴルフの筋トレはジムに通わずに自宅で行うこともできますが、プロの指導を受けることでより効果的な結果を得ることができる可能性があります。
10. [女性向け] ゴルフの筋トレメニュー
女性ゴルファーにも効果的な筋トレメニューがあります。特に下半身、体幹、大臀筋のトレーニングは女性ゴルファーにおすすめです。
下半身を鍛えるスクワット
スクワットは、下半身の筋力を高め、バランス感覚を向上させる効果的なエクササイズです。以下はスクワットの詳細な手順です：
ステップ1： 適切な姿勢で立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向けてください。
ステップ2： 腰を軽く突き出し、背中をまっすぐに保ちます。この状態で、手を前に伸ばすか、胸元で交差させるなど、バランスを保つためのポジションをとります。
ステップ3： ゆっくりと膝を曲げ、お尻を後ろに突き出していきます。太ももが地面と平行になるまで膝を曲げます。
ステップ4： 最下点で一呼吸し、その後ゆっくりと立ち上がります。この際、腰を前に押し出すようにしてください。
ステップ5： これを10回から15回のセットを行います。徐々に重みを追加して、筋力を高めていきます。
体幹を鍛える前腕プランク
前腕プランクは、体幹の安定性を向上させるための素晴らしいエクササイズです。以下は前腕プランクの手順です：
ステップ1： ひざと手首の下にマットを敷き、前腕を地面に平行に置きます。肘を直角に曲げます。
ステップ2： つま先を地面につけ、体を一直線に保つようにします。お尻を上げたり、背中を反らせたりしないように注意してください。
ステップ3： この姿勢を保ちながら、できるだけ長く持ちます。最初は10秒から始め、徐々に時間を増やしていきます。
大臀筋を鍛えるバックキック
バックキックは、大臀筋を強化し、スイングのパワーを向上させるのに役立ちます。以下はバックキックの手順です：
ステップ1： 両手と両膝を地面につけ、四つん這いの姿勢になります。
ステップ2： 右足を曲げ、かかとを天井に向けて蹴り上げます。太ももと背中が一直線になるようにします。
ステップ3： 右足を元の位置に戻し、これを10回から15回繰り返します。その後、左足でも同じ数を行います。
これらのトレーニングを組み合わせて、定期的に行うことで、下半身の筋力を向上させ、体幹の安定性を高め、スイングのパワーと精度を向上させることができます。飛距離の向上とスイングの安定性の向上に向けて、毎日のトレーニングを続けましょう。
11. ゴルフは筋トレで飛距離アップ！筋トレメニュー6選
ゴルフで筋トレを行う理由や、飛距離アップに貢献する筋肉部位について詳しく説明します。具体的なトレーニングメニューについても詳細に解説します。
1. ゴルフで筋トレを行う理由
ゴルフは、見かけ上はゆったりとしたスイングに見えますが、実際には多くの筋肉を使って行われるスポーツです。スイングの一瞬において、パワーと安定性が求められます。筋トレを行うことで、以下のような利点があります。
- 飛距離の向上: 筋肉を強化することで、クラブヘッドのスピードが増し、ボールを遠くに飛ばすことができます。
- 安定性の向上: 強化された筋肉は、スイング中の安定性を提供し、ショットの精度を高めます。
- インジュリー予防: 筋肉を強化することで、怪我を予防し、ゴルフをより楽しむことができます。
2. 飛距離アップに貢献する筋肉部位
ゴルフで飛距離をアップさせるために重要な筋肉部位は次の通りです。
- 下半身: 大腿筋、ハムストリングス、ヒップ、ふくらはぎの筋肉は、スイング中に地面からの力を生み出し、クラブヘッドのスピードに影響を与えます。
- 背中: 背中の筋肉は、バックスイングからダウンスイングへの運動において重要です。特に広背筋と僧帽筋が重要です。
- 腹部: 腹直筋や腹斜筋は、スイング中の体の安定性を提供し、ショットの精度に寄与します。
- 上腕三頭筋: この筋肉はフォロースルー時に重要で、クラブヘッドの速度を維持するのに役立ちます。
3. 具体的な筋トレメニュー
以下はゴルフの飛距離アップに役立つ筋トレメニューの例です。
- スクワット: 大腿筋、ハムストリングス、ふくらはぎを強化します。体重をかけてゆっくり膝を曲げ、起き上がる動作を繰り返します。
- デッドリフト: 背中と下半身の筋肉を同時に強化します。バーベルを地面から持ち上げ、起き上がります。
- プランク: 腹部を強化し、スイング中の安定性を向上させます。腕を伸ばした状態でぶら下がり、体を水平に保ちます。
- メディシンボールスロー: 上半身の筋肉を強化し、スイングに力を加える動作を模倣します。メディシンボールを振り、遠くに投げます。
これらのトレーニングは、ゴルフパフォーマンス向上に役立つものです。ただし、正しいフォームで行うことが重要です。初心者の場合は、トレーナーやコーチの指導を受けることをお勧めします。
以上のトレーニングやストレッチを積極的に取り入れて、ゴルフのパフォーマンスを向上させましょう。初心者でも実践しやすい内容ですので、ぜひ試してみてください。
12. ゴルフ向け下半身の筋トレメニュー2選
ゴルフ向けの下半身の筋トレは、スイングの力強さと安定性を向上させるのに役立ちます。以下に、効果的な下半身の筋トレメニューを2つ紹介します。
ゴルフ向け下半身の筋トレ1. スクワット
スクワットは、脚の筋力を向上させ、スイング時のスタンスの安定性を高めます。実施方法は以下の通りです。
- 肩幅に足を開き、足先は前を向けます。
- 両手を前に伸ばし、胸を張ります。
- 膝を曲げ、お尻を後ろに突き出し、太ももが地面と平行になるまで下がります。
- 膝を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
ゴルフ向け下半身の筋トレ2. レッグランジ
レッグランジは、脚の筋力を強化し、スイングのバランスを改善します。実施方法は以下の通りです。
- 立って足を揃え、背筋を伸ばします。
- 一歩前に大きく踏み出し、膝を90度に曲げます。
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
- 反対側の脚でも同様に繰り返します。
13. ゴルフ向け体幹の筋トレメニュー2選
体幹の筋力はゴルフスイングにおいて重要です。以下は、体幹を鍛える2つのトレーニングメニューです。
ゴルフ向け背筋の筋トレ1. プランク
プランクは体幹の安定性を高め、スイング中の姿勢を保つのに役立ちます。実施方法は以下の通りです。
- ひじを肩の下に置き、つま先とひじを支えるように体を浮かせます。
- 体はまっすぐに保ち、お腹を引き締めます。
- この姿勢をできるだけ長く維持します。
ゴルフ向け背筋の筋トレ2. クランチ
クランチは腹筋の強化に効果的で、スイング中の腹部の安定性を向上させます。実施方法は以下の通りです。
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。
- 両手を頭の後ろに置き、肩甲骨を持ち上げます。
- 上半身を床から持ち上げ、腹筋を収縮させます。
- 元の位置に戻ります。
14. ゴルフ向け背筋の筋トレメニュー2選
背筋の筋力を高めることは、スイングの制御やパワー向上に寄与します。以下は、背筋を鍛えるトレーニングメニューです。
ゴルフ向け背筋の筋トレ1. バックエクステンション
バックエクステンションは背中の筋肉を強化するのに効果的です。実施方法は以下の通りです。
- バックエクステンション用のベンチに寝ます。
- 手を後ろに伸ばし、背中の筋肉を収縮させて上半身を持ち上げます。
- お尻が上がるまで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻ります。
ゴルフ向け背筋の筋トレ2. チンニング（懸垂）
チンニングは背筋と上腕二頭筋を鍛え、スイング時の制御力を高めます。チンニングバーを使って行いましょう。
これらの筋トレメニューを組み合わせて、ゴルフのパフォーマンス向上に取り組みましょう。定期的なトレーニングと継続が、飛距離アップやスコア改善に大切です。
15. ゴルフのために筋トレ効果を得るには継続が大切
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、継続的な取り組みが必要です。定期的にトレーニングを行い、途切れないようにしましょう。また、トレーニングメニューを段階的に進化させ、目標に向かって努力を重ねましょう。
- 目標設定: まず、ゴルフのための筋トレの目標を設定しましょう。例えば、飛距離を伸ばす、スイングの安定性を向上させる、ケガの予防など、自分のゴルフに必要な要素を明確にしましょう。
- トレーニングプランの作成: 目標に合わせてトレーニングプランを作成します。プランには、どの筋肉を鍛えるか、どのようなエクササイズを行うか、週に何回トレーニングをするかなどを含めます。
- トレーニングスケジュール: トレーニングを継続するために、週ごとにトレーニングスケジュールを作成しましょう。スケジュールにはトレーニングの日程と時間を記入し、できるだけその予定を守るようにしましょう。
- トレーニングメニューのバリエーション: 同じトレーニングルーチンを続けると飽きてしまうことがあります。筋トレメニューを定期的に変えることで、モチベーションを維持しやすくなります。異なるエクササイズや新しい道具を試してみましょう。
- 休息とリカバリー: 筋トレの際に十分な休息とリカバリーを確保しましょう。筋肉の成長と修復は休息中に行われます。過度なトレーニングは逆効果になりかねないので注意が必要です。
- 食事と栄養: ゴルフのパフォーマンス向上のためには適切な栄養が重要です。たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取し、トレーニング前後の食事にも気を付けましょう。
- モチベーションの維持: 継続的な筋トレはモチベーションが低下することもあります。トレーニング仲間と一緒に行ったり、ゴールを設定して達成感を得たりすることで、モチベーションを維持しましょう。
- 進捗のモニタリング: トレーニングの進捗を記録し、定期的に評価しましょう。目標に向かって進んでいる実感がモチベーションを高めます。
- コーチや専門家の助言: ゴルフの筋トレを効果的に行いたい場合、コーチやトレーナーの助言を受けることを検討しましょう。専門家のアドバイスはトレーニングの効果を最大限に引き出すのに役立ちます。
- 楽しみながら続ける: 最も重要なことは、筋トレを楽しむことです。楽しみながら取り組むことで、継続がしやすくなります。
ゴルフのための筋トレは、ゴルフゲームの向上だけでなく、ケガの予防にも役立ちます。継続的な取り組みと正しいアプローチを持って、効果的な筋トレを実践しましょう。
16. 腰が痛くてゴルフができない？筋肉性腰痛はマッサージ、ストレッチ、お風呂で解消！
腰痛はゴルフの楽しみを損なうことがあります。筋肉性腰痛を解消するために、マッサージやストレッチ、温浴療法を活用しましょう。健康な腰を保つことがスイングの質を向上させます。
- マッサージ： 筋肉性腰痛を緩和するために、腰部のマッサージを行うことが効果的です。以下は自己マッサージの手順です。
- 手のひらや指を使って、腰部の痛みを感じる部分を優しく揉む。強い圧力をかけないようにしましょう。
- 痛みを感じる箇所に焦点を当て、円を描くようにマッサージします。
- マッサージ中に深呼吸をすることで、筋肉をリラックスさせることができます。
- ストレッチ： 筋肉性腰痛を軽減するために、腰周りの筋肉をストレッチすることが大切です。以下は腰部のストレッチの例です。
- 床に仰向けに寝転がり、両膝を曲げます。
- 両手を膝の裏に回し、膝を胸に引き寄せます。
- この状態を15〜30秒間キープし、繰り返します。
- さらに、腰の左右を交互にねじるようにしてストレッチを行います。
- お風呂： お風呂は筋肉の緊張をほぐし、腰痛の緩和に役立ちます。以下はお風呂での温浴療法の方法です。
- お湯の温度を適切に調整し、入浴します。熱すぎず、快適な温度が良いでしょう。
- 入浴中にゆっくりと身体を伸ばしたり、軽くマッサージしたりして筋肉をほぐします。
- 15〜20分ほどゆっくりと入浴し、腰痛の症状が軽減するのを感じることがあります。
- 休息と運動： 腰痛が酷くなる場合、ゴルフのプレーを休んで身体を休めることも重要です。また、軽い有酸素運動や筋力トレーニングを行い、腰部の筋力を強化することも役立ちます。
腰痛の症状が重篤で持続する場合、医師や理学療法士に相談し、専門家の指導を仰ぎましょう。また、腰痛の予防のために正しいスイング技術と姿勢を確立することも大切です。
17. 股関節まわりの筋肉を伸ばすと、飛距離もゴルフ寿命もぐーんと伸びる！
股関節まわりの筋肉を柔軟に保つことは、スイングの幅を広げ、飛距離を伸ばす秘訣です。股関節のストレッチとモビリティトレーニングを積極的に取り入れましょう。
- 股関節のウォームアップ: ゴルフを始める前に、股関節を十分に温めることが大切です。ジョギングや軽いストレッチを行って、筋肉と関節を準備しましょう。
- 股関節のストレッチ:
- 膝胸伸展: 仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せます。このとき、もう一方の膝を伸ばして床につけます。両脚で交互に行い、各脚を15〜30秒間保持します。
- 大腿四頭筋のストレッチ: 立った状態で、片足を後ろに引いてかかとをお尻に寄せます。伸ばした足の大腿前面が伸びているのを感じるまで15〜30秒間保持します。
- モビリティトレーニング:
- ヒップフレックスの強化: 股関節の柔軟性と力を高めるために、ヒップフレックスの筋肉を強化しましょう。膝を曲げた状態で床に仰向けに寝、両足を立てます。その後、片方の膝を胸に引き寄せ、もう一方の膝を床に近づけないように保ちます。これを10回ずつ3セット行います。
- ヨガやピラティスのクラス: ヨガやピラティスのクラスに参加することも、股関節の柔軟性を向上させるのに役立ちます。これらのクラスでは、全身の筋肉を調整し、バランスを取るトレーニングも行えます。
- プロのアドバイス: ゴルフの専門家やトレーナーからアドバイスを受けることもおすすめです。自分の体に合った最適なストレッチとトレーニングプランを作成し、効果的に股関節の柔軟性を向上させましょう。
股関節まわりの筋肉を柔軟に保つことは、ゴルフのスイングを改善し、飛距離を伸ばす秘訣です。定期的なストレッチとトレーニングを通じて、股関節の柔軟性と強度を向上させ、ゴルフ寿命を延ばしましょう。
18. [保存版] スポーツの秋、体の基礎を作ろう～スキマ時間にできるゴルフ上達トレーニング～
スポーツの秋を迎え、体を基礎から鍛え上げるチャンスです。スキマ時間を活用して、ゴルフ上達のためのトレーニングを行いましょう。自宅でできる体幹トレーニングや効果的なトレーニング方法を紹介します。
- 体幹トレーニングゴルフのスイングは体幹の安定性が非常に重要です。体幹トレーニングは、スイングの安定性を向上させるのに役立ちます。以下はいくつかの体幹トレーニングの例です。
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- プランク: ひじを地面につけ、体を一直線に保ちます。この姿勢を数十秒間キープしましょう。徐々に時間を延ばしていきます。
- ロシアンツイスト: 床に座り、膝を曲げた姿勢で体を後ろに倒し、腕を交互に左右に振ります。腹筋を中心に動かします。
- バランスボード: バランスボードを使用してバランスを取りながら立つ練習を行います。これはゴルフのスイングでの体のバランス感覚を養います。
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- ストレッチと柔軟性向上ゴルフのスイングは体の柔軟性が必要です。以下のストレッチと柔軟性向上のエクササイズを取り入れましょう。
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- ショルダーストレッチ: 肩を回す、腕を前後に伸ばす、首を左右に傾けるなど、肩と首の柔軟性を高めるストレッチを行います。
- ヒップストレッチ: 腰とヒップ周りの筋肉を伸ばすストレッチを行います。床に寝て膝を胸に引き寄せるストレッチが有効です。
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- 筋力トレーニングゴルフスイングに必要な筋肉を強化するために、腕、背中、腰、足の筋肉を鍛える筋力トレーニングを取り入れましょう。
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- 腕立て伏せ: 腕の筋力を鍛えるための基本的なエクササイズです。腕立て伏せを行うことでスイング時の腕のパワーが向上します。
- デッドリフト: 背中と腰の筋肉を強化するために重量を使ったデッドリフトを行います。
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- スイングの形状とテクニックゴルフのスイングの形状とテクニックを向上させるために、スイング動画を見たり、プロの指導を受けることが重要です。スイングの正確性を保つためのドリルを実施し、練習を継続しましょう。
- 食事と休養トレーニングだけでなく、適切な食事と十分な休養もゴルフ上達には重要です。栄養バランスの取れた食事を摂り、充分な睡眠をとりましょう。
- 練習の計画トレーニングと練習を計画的に行います。週のスケジュールを立て、目標を設定しましょう。スキマ時間を有効活用して、コンスタントに練習を行います。
- 定期的なゴルフラウンドトレーニングだけでなく、実際のゴルフラウンドに参加して練習の成果を試すことも大切です。経験を積みながらスコアを改善しましょう。
これらのトレーニングと練習を組み合わせることで、ゴルフのスキルを向上させるチャンスを最大限に活用できます。そして、体の基礎を鍛え上げて、スポーツの秋を楽しむ準備を整えましょう。
19. 飛距離アップにおすすめのトレーニング
最後に、ゴルフの飛距離をアップさせるための効果的なトレーニングを紹介します。ドライバーの飛距離向上を目指し、全身の筋肉を鍛えることで、ゴルフスイングのパフォーマンスを向上させましょう。
フィジカルトレーニング:
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- ストレングス トレーニング: ゴルフスイングには全身の筋肉が関与しています。特に脚、背中、腕、核（腹部）の筋肉を鍛えることが重要です。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの重量トレーニングを取り入れましょう。トレーニングプログラムはコーチやフィジカルトレーナーに相談すると良いでしょう。
柔軟性の向上: スイングの幅や体の回転を向上させるために、ストレッチとヨガを取り入れましょう。特に肩、背中、腰の柔軟性を高めることがスイングにおいて重要です。
スイングトレーニング:
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- スイングメカニクスの向上: ゴルフスイングの正確さと効率性を向上させるために、スイングメカニクスを学びましょう。プロのゴルフコーチから指導を受けたり、ビデオ分析を行ったりして改善点を見つけましょう。
- スイング速度の向上: スイング速度を増加させるために、スイングトレーニング用の道具を使用することができます。スイングスピードトレーナーや重りをつけたクラブを使ってスイングを練習しましょう。
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有酸素トレーニング:
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- スタミナとエネルギー効率の向上: ゴルフラウンド中に疲れにくくなるために、有酸素トレーニングを行いましょう。ランニング、サイクリング、エリプティカルマシンなどを利用して、持久力を高めることが大切です。
プラクティス:
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- コースでのプレー: レンジでの練習だけでなく、実際のコースでのプレーも大切です。実戦の経験を積むことで、トレーニングの成果を活かせます。
休息と栄養:
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- 十分な休息: 疲労を蓄積させないために、十分な睡眠を確保しましょう。過度のトレーニングは逆効果になることがあるので注意が必要です。
- バランスの取れた食事: 適切な栄養を摂ることで体力を維持しましょう。特にタンパク質、炭水化物、健康的な脂肪をバランスよく摂取し、水分補給も忘れずに行いましょう。
これらのトレーニング方法を継続的に実践することで、ゴルフの飛距離を向上させることができます。しかし、急激な成果を求めるのではなく、コツコツと努力を重ねることが成功の鍵です。また、個人のフィジカルコンディションやスイングスタイルに合わせてトレーニングを調整することも重要です。
これらのトレーニングやアドバイスを実践し、ゴルフのスキル向上に取り組むことで、より楽しいラウンドと飛躍的なパフォーマンス向上が期待できます。お体のご健康を大切に、ゴルフを存分に楽しんでください。
24. ゴルフにおける飛距離の三大要素とは
ゴルフの飛距離向上には、以下の三大要素が重要です。
ヘッドスピードの向上
- ゴルフボールが速く飛び出すためには、クラブヘッドのスピードが不可欠です。ヘッドスピードを向上させるためには、次の方法を試してみましょう。
- フィジカルトレーニング: 筋力と柔軟性の向上が重要です。特に、スイングに関わる筋肉を鍛えることが大切です。
- スイングテクニックの改善: 正確で効果的なスイングテクニックを習得しましょう。プロの指導を受けることが役立ちます。
筋肉の鍛錬
- ヘッドスピードを向上させるためには、特定の筋肉を鍛えることが必要です。以下に、ゴルフのために重要な筋肉部位とそのトレーニング方法を紹介します。
ゴルフの筋トレ部位1. 下半身
- 下半身の筋力は、スイングの安定性とパワーに直結します。下半身の筋肉を強化するために、スクワットやレッグランジなどのトレーニングを行いましょう。これにより、地面からの力を効果的に伝えることができます。
ゴルフの筋トレ部位2. 体幹（インナーマッスル）
- 体幹の筋肉は、スイングの制御に重要です。プランクやツイストなどの体幹トレーニングを行い、インナーマッスルを鍛えましょう。これにより、スイング中に安定感を持つことができます。
ゴルフの筋トレ部位3. 背筋
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- 背筋の筋力は、姿勢を保ち、スイングの安定性を高めます。バックエクステンションやチンニングなどの背筋トレーニングを取り入れて、背筋を強化しましょう。
これらの要素を組み合わせて、ゴルフの飛距離を向上させることができます。定期的な練習とトレーニングを通じて、ヘッドスピードを上げ、ボール初速を向上させることが目指すべきです。
まとめ
この専門性の高いゴルフトレーニングブログ記事では、ゴルファーが飛距離をアップさせ、スイングの安定性を高め、スコアを改善するためのトレーニング方法について詳細に説明しました。以下は主要なポイントのまとめです。
- 上半身と下半身のトレーニング：
- ゴルフの飛距離をアップさせるためには、上半身と下半身のトレーニングが重要です。以下に、それぞれのトレーニング方法を詳しく説明します。
- 上半身のトレーニング：
- ランジツイスト: 立ち姿勢で足を肩幅に開き、片足を前に出して膝を曲げます。その後、上半身を反対方向にひねります。これにより、腰と背中の筋肉が鍛えられ、スイングの力強さが向上します。
- 前傾スイング: ゴルフクラブを持ち、腰を軸にして上半身を前に傾けます。この動作を繰り返すことで、スイング時の身体の柔軟性と安定性が向上します。
- 下半身のトレーニング：
- 片足スクワットツイスト: 片足を前に出し、もう一方の足を後ろに引きます。片足でスクワットを行い、下半身の筋肉を鍛えます。さらに、スクワットの際に体をひねってトレーニングの効果を高めます。これにより、スイング時の脚力が向上します。
- 上半身のトレーニング：
- スコアアップに役立つ基礎ストレッチ：
- ゴルフのスコアを向上させるために、以下の基礎ストレッチを行いましょう。
- グッドモーニング: 足を肩幅に開き、手を頭の後ろに組みます。腰を曲げながら前傾し、背中とハムストリングを伸ばします。このストレッチはスイングの幅を広げ、柔軟性を高めます。
- オープンドアストレッチ: ドアの枠に片手を掛け、肩の高さに手を持ち上げます。これにより、胸部と肩の筋肉が伸び、スイングの振り幅が増えます。
- ラウンド前の待ち時間のストレッチ：
- ラウンド前の待ち時間に簡単に行える効果的なストレッチを以下に示します。
- ティーグランドでできるストレッチ: ティーグランドで立ちながら、首、肩、腕、背中のストレッチを行います。これにより、身体をリラックスさせ、スイングの精度を高めます。
- 自宅でできる筋トレメニュー: 自宅で軽い筋力トレーニングを行いましょう。腕立て伏せやスクワットを行うことで、筋力を維持し、疲労を軽減します。
- ペットボトルを使った大臀筋トレーニング：
- 大臀筋を鍛えるために、空のペットボトルを使用したトレーニング方法があります。ペットボトルを両手に持ち、足を肩幅に開いて膝を曲げます。その後、ペットボトルを胸の前で押し出す動作を繰り返します。このトレーニングはヒップの力を強化し、スイングの安定性を向上させます。
- 腹筋トレーニングと広背筋の懸垂：
- 腹筋と広背筋を鍛えることは、スイングの制御とパワー向上に役立ちます。以下はトレーニング方法です。
- クランチによる腹筋トレーニング: 仰向けに寝て、膝を曲げた状態で腹筋を収縮させます。これを繰り返すことで、腹筋の強化が図れます。
- 懸垂による広背筋のトレーニング: 懸垂バーにつかまり、体を引き上げる動作を行います。これにより、広背筋や上腕三頭筋が鍛えられ、スイング時の力が向上します。
- 筋トレ効果を継続的に得る：
- 筋トレの効果を維持し、向上させるためには、継続的なトレーニングが必要です。定期的なトレーニングスケジュールを設定し、目標に向かって努力しましょう。
- 腰痛対策と股関節の柔軟性：
- 腰痛対策として以下の方法を試してみましょう。
- マッサージ: 腰部をマッサージすることで筋肉の緊張を和らげ、腰痛を軽減できます。
- ストレッチ: 腰部のストレッチを行い、柔軟性を高めましょう。
- お風呂の活用: お風呂に入る際に温水浴を行うと、筋肉が緩み、痛みを和らげる助けになります。
- また、股関節の柔軟性を保つために、ヒップストレッチや脚のストレッチも行いましょう。
- 体幹トレーニング：
- 体幹を鍛えることは、ゴルフスイングの安定性向上に貢献します。以下は体幹トレーニングの例です。
- プランク: 前腕を地面につけ、つま先で体を支えます。体がまっすぐな状態を保ち、数秒から数分間キープします。これにより、腹部の筋肉が強化されます。
- ツイスト: 床に座り、腰を左右に振る動作を行います。これにより、腹斜筋と腰部の筋肉が鍛えられます。
- バランスと体幹のトレーニング：
- バランスと体幹のトレーニングは、ゴルフスイングに不可欠です。バランスボードやボールを使ったトレーニングを試してみましょう。例えば、片足立ちでバランスボードに乗るなどの練習が有効です。
- 飛距離アップに向けた全身トレーニング：
- 飛距離を向上させるためには、全身トレーニングも重要です。ヘッドスピードの向上を強調するため、腕、背中、脚などの全身の筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れましょう。例えば、スクワット、デッドリフト、メディシンボールの投げなどが効果的です。
- 以上のトレーニング方法を組み合わせて、ゴルフのパフォーマンスを向上させることができます。トレーニングプランを確立し、継続的な努力をすることが成功の鍵です。
- これらのトレーニングとアドバイスを実践することで、ゴルフのスキル向上と楽しいゴルフ体験を実現できるでしょう。体力と技術の向上を目指し、ゴルフを存分に楽しんでください。
その他の投稿はこちらもご覧ください→ https://golftraining-hiroshima.jp/blog/
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上達しない理由は筋力の低下
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ゴルフの飛距離アップに向けた筋トレメニューとトレンドアイテム
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